Fußballspezifische Ernährung

Wann sind welche Nährstoffe wichtig?

Die Spieler der U-Nationalmansnchaft stehen an einem Buffet und warten darauf, dass sie sich zu essen nehmen können.

Eine bedarfsgerechte Auswahl und Menge an Lebensmitteln im richtigen Moment – darauf kommt es bei der fußballgerechten Ernährung an. Nicht nur die Auswahl und die Qualität der Lebensmittel ist entscheidend, sondern vor allem der Zeitpunkt des Verzehrs, um den Körper in den Trainings- und Wettbewerbsphasen in die höchstmögliche Leistungsbereitschaft zu versetzen. Der Performance-Bereich Ernährung der DFB-Akademie unterstützt in diesen Fragen alle Nationalspieler*innen sowie die Funktionsteams.

In Topform mit der richtigen Ernährung

Die Nahrung kann über die Leistungsfähigkeit im Training und im Wettkampf entscheiden. Sie unterstützt die Sportler*innen in den jeweiligen Belastungs- und Regenerationsphasen. Die Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen sowie der Blick auf den Wasserhaushalt sind die Grundlage. Im Sinne einer Food-First Strategie sind Gemüse, Obst, Getreide, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte, Nüsse, Öle und Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees ein wichtiger Bestandteil einer sportgerechten Basiskost. Eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel und eine individuell angepasste Portionierung auf die jeweilige Trainings- und Wettkampfphase bieten dem Körper schlussendlich perfekte Vorbereitung.

Eine bedarfsgerechte Ernährung hilft, um alle Stoffwechselvorgänge in Gang zu halten und den Ablauf aller Körperfunktionen zu regeln. Nahrung liefert Energie und hilft dem Körper bei der

  • Kontrolle der Körperwärme
  • Aufrechterhaltung körperlicher Funktionen, wie z.B. Gehen, Atmen, Schlafen, Muskeltätigkeit, Verdauung, Organfunktionen, und vieles mehr 
  • Aufrechterhaltung geistiger Funktionen

Die Energie- und Nährstoffzufuhr z.B. in Bezug auf Alter, Geschlecht, Körpergewicht und (sportliche)  Aktivitäten anzupassen, um eine ausgeglichene Leistungsbilanz sicherzustellen und Mangelsituationen zu vermeiden. So lautet die Faustformel einer bedarfsgerechten Ernährung.

Die wichtigsten Nährstoffquellen

Getreide, Brot, Nudeln, Reis
  • Kohlenhydrate
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Ballaststoffe
Gemüse
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe
Obst
  • Vitamine
  • Kohlenhydrate
  • Mineralstoffe
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Ballaststoffe
Milchprodukte
  • Proteine
  • Fette
  • Mineralstoffe
  • Vitamine
Fisch, Fleisch, Wurst
  • Proteine
  • Fette
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
Öle, Nüsse, Butter
  • Fette
  • Proteine
  • Vitamine
  • Mineralstoffe
Was ist fußballspezifisch?

Nahezu jeder Wochenplan einer Fußballerin bzw. eines Fußballers besteht aus Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Leichtathlet*innen haben beispielsweise mehr Zeit, um sich auf den nächsten Wettkampf vorzubereiten, bei Tennisspieler *innen wechseln sich Turnier- und Trainingswoche miteinander ab. Bei Fußballer *innen variiert im Laufe der Woche die Intensität und die Belastung mit jedem Trainingstag. Diese Planung ist auch immer davon abhängig, ob ein oder zwei Wettkampfspiele anstehen.

Der Fußball ist geprägt von vielen aufeinanderfolgenden Aktionen, die nur durch kurze Pausen getrennt sind. Zu diesen Aktionen zählen kurze und lange Sprints, Sprünge und schnelle Richtungswechsel. In den 90 Minuten Spielzeit müssen aber auch viele Kilometer zurücklegt werden und die Spieler*innen brauchen somit eine bestimmte Ausdauer, um leistungs- und konkurrenzfähig zu sein. Aus diesen Anforderungen leitet sich ein Katalog an Nährstoffen ab, die jede Fußballerin/jeder Fußballer benötigt.

Ernährung an den verschiedenen Trainings- und Wettkampftagen

  1. Eine sportgerechte Basis-Ernährung ist für alle Trainingstage entscheidend. Die Kohlehydratzufuhr kann je nach Belastungsintensität zwischen 3-8g Kohlehydraten pro kg Körpergewicht und pro Tag variieren.

    Belastungseinheit:

    • Bei intensiveren Trainingseinheiten kann eine Erhöhung der Kohlehydratzufuhr und der Energiezufuhr sinnvoll sein.
    • Es besteht ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf.
    • Eine Kohlenhydratzufuhr während des Trainings ist sinnvoll, aber auch von der Trainingsdauer, der tatsächlicher Trainingsintensität und dem Zeitpunkt der letzten Mahlzeit abhängig.
    • Eine angemessene Proteinzufuhr kann die Trainingsanpassung unterstützen. Empfohlen werden mehrere kleine Proteinmengen über den Tag verteilt.
    • Die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten für den Wettkampf sollte im Training „trainiert“ werden. Dazu eignen sich intensive Einheiten, die den Belastungen während eines Spiels nahekommen.

    Taktische Einheit:

    • Die Kohlehydratzufuhr kann im Gegensatz zu sehr intensiven Belastungseinheiten etwas reduziert sein.
    • Es besteht ein erhöhter Flüssigkeitsbedarf.
    • Der Energiebedarf durch das Training ist wahrscheinlich geringer als bei einer Belastung im „roten“ Bereich. Dies sollte bei der Energiezufuhr berücksichtigt werden.

    Lockere Einheit:

    • Eine sportgerechte Basis-Ernährung reicht an einem Tag einer lockeren Einheit aus.
    • Ein Energiedefizit muss aber auf jeden Fall vermieden werden.

    • Besonderes Augenmerk auf die Zufuhr von qualitativ hochwertigen Proteinen legen.
    • Vor allem im Anschluss an ein Krafttraining kann die Zufuhr von Proteinen den Trainingseffekt unterstützen.
    • Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen oder eine Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine ist sinnvoll.

    •  Eine dem Alltag angepasste Basis-Ernährung. Der Energiebedarf ist wahrscheinlich geringer als an einem Trainingstag.
    •  Auf ein breites Angebot an Obst und Gemüse achten.
    •  Auf qualitativ hochwertige Proteine und Fette zurückgreifen. Den Verzehr von Fertigprodukten vermeiden. Die Proteinzufuhr auf mehrere kleinen Mahlzeiten am Tag verteilen. Auch auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen.

    • In der Vorbereitung auf einen Wettkampf sind vor allem Kohlenhydrate wichtig. Da die Trainingsintensität am Vortag eines Spiels nach unten geht, sollte die Kohlenhydratzufuhr im Gegensatz erhöht werden.
    • Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln werden durch diese Erhöhung gefüllt und dienen der Energiegewinnung während der Belastung.
    • Wird ein Spiel mit leeren Energiespeichern begonnen, können Laufdistanz und Laufgeschwindigkeit im Spielverlauf beeinträchtigt werden.
    • Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss geachtet werden.

    • Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr ist wichtig. Drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit eingenommen werden.
    • Die Speisen sind leicht verdaulich und auf jeden Spieler abgestimmt. Eine zu hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann in der Vorbereitung auf ein Spiel hinderlich sein.
    • Viel zu trinken vor einem Spiel ist wichtig, allerdings muss die letzte größere Menge Flüssigkeit circa zwei bis drei Stunden vor dem Anpfiff zugeführt werden.
    • Auch während des Spiels ist die Aufnahme von Kohlehydraten und Flüssigkeit leistungsfördernd, beispielsweise beim Aufwärmen, in den Halbzeitpausen oder in Spielunterbrechungen.
    • Nach dem Spiel kommt es auch wieder auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit an. Zusätzlich spielt hier auch die Zufuhr von Proteinen eine wichtige Rolle. Mit der Zufuhr sollte möglichst in der ersten Stunde nach der Belastung begonnen werden .

    • Ist die Zeit bis zum nächsten Spiel gering, sollte auch hier auf eine erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden.
    • Zur besseren Regeneration ist auch eine qualitativ hochwertige Proteinzufuhr notwendig. Eine Kombination von tierischen und pflanzlichen oder eine Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteine ist zu empfehlen.
    • Abwechslungsreiches Angebot an Obst und Gemüse.
    • Angemessene Fettzufuhr und Fettqualität. Auch pflanzliche Fette gehören auf den Speieseplan.

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