Ernährung
Ernährung rund um den Spieltag
Mit einem abgestimmten Ernährungsplan die eigene Leistungsfähigkeit sichern.
Eine bedarfsgerechte Auswahl und Menge an Lebensmitteln im richtigen Moment ist essenziell bei einer sportgerechten Ernährung. Nicht nur die Auswahl und die Qualität der Lebensmittel ist entscheidend, sondern vor allem der Zeitpunkt des Verzehrs, um den Körper in den Wettbewerbsphasen in die höchstmögliche Leistungsbereitschaft zu versetzen.
Spieltag -1
Bereits in den Tagen vor dem Spiel geht es darum, bestmögliche Voraussetzungen für den Spieltag zu schaffen. Die im Training erworbenen Fertigkeiten und die körperliche Leistungsfähigkeit sollten zum Anpfiff bestmöglich abrufbar sein. Gefüllte Kohlenhydratspeicher, eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz des Körpers und eine optimale Versorgung mit allen für den Körper nötigen Nährstoffen unterstützen dieses Vorhaben maßgeblich.
Kohlenhydratzufuhr
Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle für hochintensive Aktivitäten im Fußball, weshalb ihnen am Spieltag eine besondere Bedeutung zukommen. Um die Kohlenhydratspeicher des Körpers optimal zu füllen, und somit auf das Spiel vorzubereiten, sollte am Tag vor dem Spiel die Kohlenhydratzufuhr über die Ernährung erhöht werden. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr am Tag vor einem Spiel geht in der Regel mit einer reduzierten Zufuhr von Fetten und möglicherweise auch Proteinen einher, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu erreichen.
Individuelle Verträglichkeiten spielen nicht nur am Spieltag selbst eine große Rolle, sondern auch schon 1-2 Tage vorher. Bestimmte Lebensmittel können den Verdauungstrakt mehr belasten als andere – eine individuelle Auswahl ist entscheidend!
Beispielhafte Portion mit erhöhter Kohlenhydratmenge Orientierungshilfe für die individuelle Lebensmittelauswahl
Flüssigkeitszufuhr
Neben der Nahrungsaufnahme spielt auch die Flüssigkeitsversorgung eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit der Spieler*innen. Um am Spieltag eine optimale Flüssigkeitsversorgung und damit einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu haben, sollte bereits am Tag davor darauf geachtet werden, ausreichend zu trinken. Dies ist besonders entscheidend, wenn es zu einer frühen Anstoßzeit kommt. Eine schnelle Rückmeldung zur Hydration des Körpers gibt die Urinfarbe (Urinfarbskala). Diese sollte jede Spielerin bzw. jeder Spieler insbesondere an den Tagen rund um das Spiel im Blick haben.
Spieltag
Auch am Spieltag steht eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr im Vordergrund. Neben dieser nimmt auch die Flüssigkeitsbilanz eine besonders wichtige Rolle ein.
Vor dem Spiel:
Die Mahlzeiten am Spieltag sollten leicht verdaulich sein, um den Magen-Darm-Trakt nicht unnötig zu belasten (siehe Tabelle oben). Hierbei ist eine individuelle Lebensmittelauswahl besonders wichtig – es gilt der Grundsatz: "Keine Experimente am Spieltag".
Drei bis vier Stunden vor dem Spiel erfolgt mit dem „Pre-Match Meal“ die letztere größere Mahlzeit. Insbesondere diese sollte zum Wohlbefinden der Spieler*innen beitragen, weswegen die Entwicklung von individuellen Strategien bzw. Gewohnheiten eine entscheidende Rolle einnimmt.
Da es im Fußball während der Belastung nur begrenzte Möglichkeiten gibt, Flüssigkeit aufzunehmen, ist es essenziell, das Spiel ausreichend hydriert zu beginnen. Eine Flüssigkeitszufuhr über den Tag verteilt ist hier maßgebend:
- zu jeder Mahlzeit etwas trinken
- auch Getränke (Saftschorlen – 2 Teile Wasser und 1 Teil Saft) versorgen den Körper mit Kohlenhydraten
Bestenfalls stehen in der Kabine für die Zeit vor und nach dem Aufwärmen isotonische Sportgetränke und andere Quellen für eine weitere Zufuhr von Kohlenhydraten und Flüssigkeit zur Verfügung.
Während des Spiels:
Die Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr steht auch während des Spiels im Vordergrund. In der Kabine angebotene Quellen für Kohlenhydrate und Flüssigkeit sollten im Training oder auch bei Testspielen getestet worden sein.
Nach dem Spiel:
Nach dem Spiel ist vor dem Spiel!
Nach dem Spiel steht eine möglichst schnelle Einleitung der Regeneration im Vordergrund. Die erste Zufuhr an Nährstoffen sollte sich möglichst durch ein Angebot in der Kabine decken lassen. Hier sollte jeder Spielerin bzw. jeder Spieler das für sich passende finden.
Wichtig: Innerhalb der ersten Stunde nach Abpfiff sollte mit der Nährstoffzufuhr begonnen werden! Die Kohlenhydratzufuhr, der Ausgleich der verloren gegangenen Flüssigkeit und Elektrolyte sowie die Proteinzufuhr stehen im Vordergrund.
Refueling:
- Kohlenhydrate über Snacks (Energiebällchen, Sandwiches, etc.), Mahlzeiten und Getränke (Sportgetränk und Regenerationsshake)
- Kohlenhydrataufnahme von ca. 1g KH pro kg Körpergewicht ab der ersten Stunde nach der Belastung. Auch in den folgenden Stunden sollte diese Menge weiter aufgenommen werden.
Rehydration:
- Flüssigkeit hauptsächlich über Getränke (Isotonisches Getränk, Wasser, Regenerationsshake)
- Elektrolyte hauptsächlich über Getränke (Sportgetränk und Regenerationsshake) aber auch Lebensmittel
Rebuild:
- Proteine über einen Regenerationsshake und über Lebensmittel
- 20-25g (oder 0,25-0,30g pro kg Körpergewicht) hochwertige Proteine im Anschluss und bei der nächsten vollwertigen Mahlzeit
Collins, James; Maughan, Ronald John; Gleeson, Michael; Bilsborough, Johann; Jeukendrup, Asker; Morton, James P. et al. (2020): UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. In: British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101961.