Ernährung

Kohlenhydrate – Bedeutung und Anwendung

Ein wichtiger Energielieferant für die sportliche Leistungsfähigkeit

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie. Diese nutzen Muskelzellen und das Gehirn für die körperliche und geistige Leistung. Eine kohlenhydratreiche Ernährung hat somit einen besonderen Stellenwert für die körperliche Belastungsfähigkeit, speziell wenn diese über eine Stunde lang andauert.

Glykogenspeicher aufladen

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Die Speicherkapazitäten sind allerdings begrenzt. Wie schnell sie sich wieder leeren können, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

  • Dauer und Intensität der Belastung 
  • Trainingszustand 
  • Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während der Belastung 

Für Fußballer*innen ist es wichtig, ihren Kohlenhydratverbrauch im Blick zu behalten. Eine zusätzliche Zufuhr während des Trainings oder des Wettkampfs ist sinnvoll, um leistungsfähig zu bleiben. Das gilt insbesondere dann, wenn sich die Belastungsphase erweitert, beispielsweise durch eine Verlängerung in einem Pokalspiel. Je mehr der Glykogenspeicher entleert wird, desto eher generiert der Köper die Energie aus Fetten. Da aber die Energieflussrate pro Zeiteinheit aus Fetten geringer ist kommt es zwangsläufig zu einer Reduktion der Belastungsintensität. Die Folge sind:

  • Verfrühte Ermüdung/verfrühter Abfall der Leistungsfähigkeit
  • Reduzierte Konzentration und Aufmerksamkeit (gegen Ende der Spielzeit)
  • Beeinträchtigung der Passgenauigkeit und Beinarbeit (gegen Ende der Spielzeit)
  • Erhöhtes Risiko für Verletzungen  
Einflussfaktoren

Die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr reichen von 3 - 8g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht (Collins et al. 2020). Allerdings ist dieser Wert und der Bedarf der täglichen Menge an Kohlenhydraten nicht konstant. Verschiedene Einflüsse sind dafür verantwortlich, dass die Zufuhr ständig wieder angepasst werden muss.

Spielposition

Jede Position verfügt über ein anderes Anforderungsprofil. Mittelfeldspieler*innen, deren Spiel sehr laufintensiv ist, brauchen eine höhere Energiezufuhr als Torhüter*innen.

Belastungsphase

Die Häufigkeit, die Dauer und die Intensität des Trainings beeinflussen und beanspruchen den Glykogenspreicher. Auch die Saisonphase (Vorbereitung, "englische Woche", etc.) ist in diesem Zusammenhang bedeutsam.

Klima

Die Temperaturen entscheiden auch darüber, wie schnell und viel der Körper verbrennt. Ist es besonders kalt, braucht er mehr Energie und demzufolge auch eine erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten.

Anwendung

Kohlenhydrate finden sich in der Basisernährung in vielen Lebensmitteln und sind somit in verschiedener Weise konsumierbar. Sie befinden sich unter anderem in:

  • Weizen, Gerste Roggen, Mais, Hafer, Reis oder Dinkel in Form von Brot, Brötchen, Teigwaren, Müsli, Gebäck, Grieß oder Flocken.
  • Buchweizen, Quinoa, Amaranth
  • Obst, Trockenobst, Fruchtsäfte 
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) 
  • Gemüse 

Bei den Kohlenhydraten wird zudem zwischen einfachen und komplexen unterschieden. Einfache sind leicht verdaulich, gehen schnell ins Blut über und sind ein schneller Energielieferant. Die komplexen hingegen werden langsamer verdaut, sättigen länger und gelangen somit langsamer ins Blut. Sie versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie.

Kohlenhydrat-Rezepte

  1. Collins, James; Maughan, Ronald John; Gleeson, Michael; Bilsborough, Johann; Jeukendrup, Asker; Morton, James P. et al. (2020): UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. In: British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101961.