Den Wasserhaushalt im Blick behalten
Mit dem richtigen Flüssigkeitsmanagement leistungsfähig bleiben
Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser und benötigt fortlaufend Nachschub. Bei einem Mangel hingegen drohen Leistungsverlust und Dehydration. Für Sportler*innen ist es essenziell, auf den eigenen Wasserhaushalt zu achten. Ein gezieltes Flüssigkeitsmanagement, verbunden mit einer auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmten Trinkstrategie, kann helfen, den Körper auf jede Belastungsphase bestmöglich einzustellen.
Es muss so viel Flüssigkeit aufgenommen werden, damit eine negative Flüssigkeitsbilanz vermieden wird.
Der tägliche Wasserbedarf ist sehr individuell. Urinmenge, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Trainingszustand, Höhenlage und Schweißproduktion sind beeinflussende Faktoren. Im Alltag sollten grundsätzlich 35ml Flüssigkeit pro Körpergewicht aufgenommen werden, im Nachwuchsbereich (15 bis 19 Jahre) reichen 30ml aus. In diesem Zusammenhang ist zu beachten, dass bereits ein Drittel der nötigen Flüssigkeit über die Nahrung zugeführt wird.
Den Wasserverlust individuell bestimmen.
Während der Belastungsphasen muss die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden, um eine negative Flüssigkeitsbilanz zu vermeiden. Der Verbrauch verläuft jedoch ganz individuell. Es gibt zwei Möglichkeiten der Feststellung. Die eine besteht in der Gewichtskontrolle vor und nach der Belastung. Die zweite in der Kalkulation der Schweißrate, für die das Körpergewicht, die Flüssigkeitszufuhr, sowie Urinmenge und Dauer der sportlichen Einheit relevant sind.
Bei der Gewichtskontrolle wird das Körpergewicht (nur in Unterwäsche) vor und nach dem Sport gemessen. Die Differenz (Gewicht vor dem Training – Gewicht nach dem Training) im Körpergewicht entspricht ungefähr der Menge an Flüssigkeit, die dem Körper während der Belastung verloren gegangen ist.
Zur Bestimmung des Schweißverlustes pro Stunde wird sich vor und nach dem Sport gewogen (nur in Unterwäsche) und die Differenz notiert. Anhand des Gewichts der Flasche wird die Trinkmenge vor und nach dem Sport bestimmt und notiert. Zuletzt wird die Dauer der Belastung notiert und die Urinmenge, sofern vor dem zweiten Wiegen ein Toilettengang stattgefunden hat.
Für die Berechnung des Schweißverlustes wird die Differenz des Körpergewichtes mit der getrunkenen Flüssigkeit addiert. Wieder wird die Urinmenge abgezeogen, sofern welcher abgegeben worden ist. Zuletzt teilt man das Ergebnis durch die Dauer der sportlichen Einheit (in Stunden).
Beispiel 1:
- Trainingseinheit dauert 60 Minuten
- Gewicht vor dem Training: 70kg
- Gewicht nach dem Training: 69,7 kg
- Getrunken: 0,5kg
- ein Toilettengang (ca. 0,3L).
Gewichtsverlust (0,3 kg) + Trinkmenge (0,5kg) – Urin (0,3L) = 0,5l
Ergebnis (0,5 l) / Trainingsdauer (1h) = 0,5 Liter/h
Schweißrate liegt bei 0,5 Liter pro Stunde
Beispiel 2:
- Trainingseinheit dauert 90 Minuten
- Gewicht vor dem Training: 60kg
- Gewicht nach dem Training: 59,5kg
- Getrunken: 0,8kg
- kein Toilettengang
Gewichtsverlust (0,5kg) + Trinkmenge (0,8kg) – Urin (0,0l) = 1,3
Ergebnis (1,3l) / Trainingsdauer (1,5h) = 0,9 Liter/h
Schweißrate liegt bei 0,9 Liter pro Stunde
Urinfarbskala als Kennzeichen
Es ist eine einfache Methode, um den aktuellen Stand der Hydration festzustellen. Die Urinfarbe wird mit denen auf der Farbskala verglichen. Dunkelgelber Urin deutet dabei auf eine Hypohydration hin, während hellgelber- durchsichtiger Urin ein Merkmal für eine Euhydration (ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz) ist. Durch farbgebende Lebensmittel (z. B. Rote-Beete) und Supplemente (z. B. Vitamin – E -Präparate) kann es zu Verfälschungen kommen.
Im Alltag sollte die Zufuhr hauptsächlich durch Wasser erfolgen. Erst in bestimmten Trainings- und Wettkampfphasen werden für den Körper Nährstoffe notwendig, die Mineralwasser allein nicht zur Verfügung stellen kann.