Ernährung

Fastenmonat Ramadan

Hilfestellungen für muslimische Fußballer*innen

Said Benrahma und Nayef Aguerd von West Ham United brechen ihr Ramadan-Fasten während des Aufwärmens.

Der Ramadan steht jährlich im Zeichen der Selbstbeherrschung und des Verzichts. Weltweit lassen viele gläubige Muslimas und Muslime zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang Speisen und Getränke aus.

Hintergrund

Der Ramadan ist eine Fastenzeit im muslimischen Glauben, die im neunten Monat des islamischen Kalenders stattfindet. Im Jahr 2024 beginnt der Fastenmonat am 10. März und endet am 9. April. Während dieser Zeit nehmen die Gläubigen zwei Hauptmahlzeiten pro Tag ein, eine vor Sonnenaufgang, Sahūr (auch Suhoor) genannt, und eine zum Fastenbrechen nach Sonnenuntergang, Iftār genannt. Zwischen diesen beiden Mahlzeiten ist der Verzehr von Nahrungsmitteln oder Flüssigkeiten nicht erlaubt.

Mahlzeiten bestmöglich nutzen

Der Fastenmonat stellt gerade Profifußballer*innen auf eine körperliche Probe. Trotzdem können die Spieler*innen ihren Ernährungsbedarf decken und die Leistungseinbußen minimieren. Dafür ist es wichtig, dass sie die Menge sowie die Art und den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme berücksichtigen.

Sahūr

Sahūr ist im islamischen Fastenmonat die letzte Mahlzeit vor der Morgendämmerung und somit vor dem Beginn des Tagesfastens. Sie findet im letzten Drittel der Nacht statt. Leistungssportler*innen sollten die Mahlzeit auf keinen Fall auslassen, sie aber auch erst im letztmöglichen Moment einnehemen.

Ziele:

  • Ausreichend (zeitlich komprimierte) Energie aufnehmen.
  • Dem Hungergefühl entgegenwirken.
  • Den Bedarf an Kohlenhydraten und Proteinen decken.
  • Ausreichend Flüssigkeit aufnehmen.
  • Eine gute Grundlage für den folgenden Fastentag schaffen.
    • Eine große Menge an Kohlenhydraten aufnehmen – eine Mischung aus schnellen und langsamen Kohlenhydraten sorgt für eine ausgewogene Zufuhr.
    • Proteinquellen bevorzugen, die langsam aufgenommen werden – z. B. Casein, das besonders in tierischen Produkten wie Käse und Milch zu finden ist.
    • Die Energie- und Flüssigkeitsaufnahme durch das Hinzufügen eines Smoothies zum Frühstück erhöhen.
    • Gesunde Fettquellen können dazu beitragen, den Energiebedarf zu decken.

    Unter "Nährstoffquellen" ist eine Auswahl an passenden Lebensmitteln aufgelistet.

Iftār

Iftār ist das Mahl, das während des Ramadans nach Sonnenuntergang jeden Abend eingenommen wird. Für Leistungssportler*innen gilt hierbei die Empfehlung, die Nahrungsaufnahme auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen.

Ziele: 

  • Die Kohlenhydratspeicher auffüllen.
  • Den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen.
  • Den Proteinbedarf decken, um Muskelmasse zu erhalten und die Regeneration zu fördern.
  • Eine schnelle Verdauung ermöglichen, damit die Nährstoffe möglichst schnell aufgenommen werden können.

  1. Snack während des Trainings bzw. nach dem Training:

    • Reich an Kohlenhydraten (z. B. Datteln oder Bananen).

    • So schnell wie möglich schnell verfügbare Proteine aufnehmen (z. B. einen Kokosshake mit Beeren).

    Große Mahlzeit

    • Schnell verfügbare Kohlenhydrate sowie Proteine aufnehmen.
    • Getränke mit Kohlenhydraten aufnehmen.
    • Suppen sind meist leicht zu verdauen und können dabei helfen, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen.

    Snack vor dem Schlafengehen:

    • Proteinquellen bevorzugen, die langsam aufgenommen werden (wie Casein).

    Unter "Nährstoffquellen" ist eine Auswahl an passenden Lebensmitteln aufgelistet.

Beispielhafter Tagesablauf
In der Sporternährung spielen die Gesamtmenge, die Art und der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine entscheidende Rolle. Besondere Beachtung sollte im Ramadan dem Zeitpunkt der Mahlzeiten geschenkt werden.
Anna Lena van der FeldenErnährungsexpertin der DFB-Akademie

Flüssigkeitshaushalt

Hydration ist entscheidend für die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit. Um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen beim Sport auszugleichen, spielen Getränke eine essenzielle Rolle. Da das Trinken tagsüber jedoch untersagt ist, empfiehlt es sich während des Fastenbrechens vor allem isotonische Getränke zu konsumieren und nicht ausschließlich auf Wasser zurückzugreifen. Die Flüssigkeitsaufnahme sollte in kleinen Portionen erfolgen, um mehr im Körper zu halten und zusätzliche Energie aufzunehmen. Eine passende Getränkeauswahl für den Ramadan ist:

  • Selbst gemischte Saftschorlen (2 Teile Wasser und 1 Teil Saft)
  • Isotonische Sportgetränke
  • Gesüßter Tee
  • Wasser
Hydration ist entscheidend für die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit.

Um die Schweißverluste möglichst gering zu halten, sollten Kühlstrategien wie die Anwendung von kalten nassen Handtüchern oder Eiswürfeln während des Trainings und im Spiel (Halbzeitpause) eingesetzt werden. Nach dem Training bzw. Spiel unterstützen kalte Duschen sowie Tauchbecken das schnelle Abkühlen des Körpers. Außerhalb der Belastung bieten sich Aufenthalte in kühlen Räumen an.

Generell sollte jede Spielerin bzw. jeder Spieler im Zuge des Ramadans besonders auf die Urinfarbe achten, da sie eine schnelle Rückmeldung zur Hydration des Körpers gibt (siehe Grafik).

Kompromiss möglich

Der Zentralrat für Muslime in Deutschland versichert, dass Profisportler*innen ihre Fastenzeit außerhalb des Ramadan nachholen können. Diese Regelung basiert auf einem Gutachten der Al-Azhar, einer führenden islamischen Autorität, und gilt besonders für körperlich stark beanspruchte Muslime im Beruf. Das Ziel ist, den Fastenmonat nicht zu umgehen, sondern bestmöglich umzusetzen. Dennoch gibt es viele Leistungsportler*innen, die den Ramadan nicht verschieben möchten und bei der Umsetzung entsprechende Unterstützung benötigen.

Fünf häufige Fehler

  1. Fehler:
    Unregelmäßige Flüssigkeitsmengen zwischen Iftār und Sahūr, gefolgt von großen Flüssigkeitsmengen vor der Morgendämmerung (Sahūr-Zeit).

    Begründung:
    Der Körper ist möglicherweise nicht in der Lage, das aufgenommene Wasser effizient zu speichern und kann in der akuten Phase danach sogar vermehrt Urin ausscheiden.

    Lösung:
    Am besten ist es, in den fastenbrechenden Perioden nicht übermäßig viel Flüssigkeit in kurzer Zeit zu sich zu nehmen. Stattdessen sollte darauf geachtet werden, durch einen gleichmäßigen Konsum von 2-3 Litern sicherzustellen, dass etwaiger Verlust an Körpermasse ausgeglichen wird.

  2. Fehler:
    Verzehr von salzigen Speisen während der Sahūr-Mahlzeit.

    Begründung:
    Natrium kann sich positiv auf die Flüssigkeitsretention auswirken. Allerdings kann eine übermäßige Salzzufuhr vor der Morgendämmerung zu einem erhöhten Durstgefühl während des Tages führen.

    Lösung:
    Möglichst auf nicht verarbeitete Lebensmittel mit höherem Natriumgehalt zurückzugreifen und das Hinzufügen von zu viel Kochsalz zu vermeiden.

  3. Fehler:
    Trinken von energiereichen Kalorien an leichten Trainingstagen.

    Begründung:
    Eine übermäßige Kalorienzufuhr, auch durch Flüssigkeiten wie Fruchtsäfte oder isotonische Getränke mit hohem Kohlenhydratgehalt, kann in diesem Monat zu einer Gewichtszunahme und zur Bildung von Fettmasse führen.

    Lösung:
    An den Trainingsanforderungen des Tages orientieren. Falls keine hohe Kohlenhydratzufuhr benötigt wird, Wasser als vorrangige Flüssigkeitsoption in Betracht ziehen.

  4. Fehler:
    Übermäßiger Verzehr von Speisen während der Iftār-Mahlzeit.

    Begründung:
    Der Verzehr großer Nahrungsmengen bei der ersten Mahlzeit nach langen Fastenperioden kann Verdauungsstörungen verursachen und den Schlaf beeinträchtigen.

    Lösung:
    Möglichst kleinere, leicht verdauliche Mahlzeiten einnehmen, da dies bei der Verdauung helfen kann.

  5. Fehler:
    Das Verpassen des Sahūr.

    Begründung:
    Das Auslassen der Sahūr-Mahlzeit kann dazu führen, dass man am nächsten Tag weniger Energie und mehr Hunger hat.

    Lösung:
    Ein Sahūr, der langsam verdauliche Makronährstoffe enthält, führt zu einem verbesserten Energieniveau am nächsten Tag und einem kontrollierteren Hungergefühl. Hierfür kann beispielsweise ein Shake aus Milch oder Joghurt (= Casein) hilfreich sein.

Nährstoffquellen

  1. Langsam verfügbare Kohlenhydrate:

    • Müsli auf Getreidebasis
    • Haferflocken 
    • getrocknete Aprikosen 
    • Quinoa, Couscous, Bulgur, Amaranth 
    • Reis (Vollkorn, Natur)
    • Vollkornnudeln 
    • Kochbanane

    Besonders geeignet für Sahūr.​​​​

    Schnell verfügbare Kohlenhydrate

    • Toast, Weißbrot 
    • Naan-Brot 
    • Cornflakes 
    • Reiswaffeln 
    • Jasminreis, weißer Rundkornreis 
    • Kartoffeln
    • Bananen
    • Datteln 
    • Marmelade 
    • Honig 
    • Maisbrei/Polenta

    Besonders geeignet für Iftār.

  2. Proteine

    • Skyr, Quark, griechischer Joghurt* 
    • Käse*
    • Hüttenkäse/körniger Frischkäse* 
    • Eier 
    • Fisch 
    • Fleisch (Geflügel, Rind, Lamm)
    • Biltong 
    • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Lupinen)

    * reich an Casein = besonders geeignet vor dem Schlafen gehen und für Sahūr

  3. Gesunde Fette

    • Fettreicher Fisch (Makrele, Hering, Lachs) 
    • Pflanzenöle (Hanföl, Rapsöl, Leinöl)
    • Nüsse/Nussmus, Samen (Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse)

Wissenwertes