Ernährung
Proteine - Quellen und Empfehlungen fürs Training
Ein wichtiger Baustein der fußballgerechten Ernährung
Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unserer Körperzellen und unseres Gewebes. Bindegewebe, Nervenzellen, Blutgefäße und Kapillaren, Muskelzellen und viele andere Zelltypen sind aus den Bausteinen der Proteine, den Aminosäuren, aufgebaut. Diese sind wichtig für die sportliche Leistungsfähigkeit. Aminosäuren helfen bei der Regeneration von Gewebestrukturen, unterstützen das Immunsystem und tragen zur Bildung von Hormonen und Enzymen bei. Insgesamt gibt es zwanzig verschiedene Aminosäuren, von denen der Körper acht über die Nahrung aufnehmen muss, da er sie nicht selbst produzieren kann.
Proteinempfehlungen für den Trainingstag
Fußballer*innen sollten jeden Tag in etwa 1,6-2,2g pro kg Körpergewicht an Proteinen aufnehmen (Collins et al. 2020) und können diese idealerweise auf drei oder vier Mahlzeiten aufteilen. Die Bestimmung der exakten Proteinmenge kann zudem noch von weiteren Faktoren abhängen.
Tierische und pflanzliche Proteinquellen
Sportler*innen wird die Verwendung verschiedener Proteinquellen in der täglichen Ernährung empfohlen, um ein möglichst großes Spektrum an Aminosäuren aufzunehmen. Diese sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Außerdem bietet es sich an, die Eiweißzufuhr nicht auf eine Mahlzeit zu beschränken, sondern sie stattdessen über den gesamten Tag zu verteilen.
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen,...)
- Nüsse (Cashewnuss, Erdnuss, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pistazien)
- Samen (Leinsamen, Chiasamen)
- Vollkorngetreide (Vollkornbrot, Basismüsli aus ganzen Körnern)
- fettarmes Fleisch und Wurst (Pute-/Hähnchenbrust, Rindfleisch, Tatar, roh/gekochter Schinken, Corned Beef)
- Fisch (Kabeljau, Seelachs, Scholle, Forelle, Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch,...)
- Eier
- Milch- und Milchprodukte (Milch, Naturjoghurt, Quark, Buttermilch, Kefir, Dickmilch, Käse: Harzer, Limburger Tilsiter, Gouda, Emmentaler, Edamer,...)
Sind Milchersatzprodukte gute Proteinquellen?
Soja-, Hafer, Reis- und Mandeldrink sind eine beliebte Alternative zur Kuhmilch. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und der namensgebenden Getreide-, Hülsenfrucht-, Nuss- oder Samensorte. Je nach Produkt können sie mit Öl, Salz, Süßungsmitteln, Aromen oder Verdickungsmitteln (Guarkenmehl) angereichert sein – darauf sollten Sportler*innen allerdings verzichten. Die Ersatzprodukte haben ihre Vor- und Nachteile: Ihr Fettgehalt ist niedriger als bei der Kuhmilch, dafür ist mit Ausnahme des Sojadrinks auch der Proteingehalt niedriger. Da es dem Milchersatz auch an Kalzium fehlt, muss die Zufuhr durch andere Lebensmittelquellen gewährleistet sein. Pflanzendrinks fehlen einige essenzielle Aminosäuren, die wichtig für den Proteinaufbau im Körper sind. In Kombination mit anderen Eiweißquellen können sie jedoch eine interessante Ergänzung sein.
Collins, James; Maughan, Ronald John; Gleeson, Michael; Bilsborough, Johann; Jeukendrup, Asker; Morton, James P. et al. (2020): UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. In: British journal of sports medicine. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101961.