1) Welche Rolle spielt das Thema Schlaf und Ernährung bei den Nationalmannschaften?

Für unsere Spieler*innen haben wir beim DFB eine eigene Schlafstrategie entwickelt und verfolgen dabei einen ganzheitlichen Ansatz, bei dem die Ernährung natürlich eine wichtige Rolle spielt. Unser Ziel besteht darin, Informationen und Ressourcen bereitzustellen, welche die Spieler*innen dabei unterstützen sollen, die für sie beste Schlafstrategie zu entwickeln. Wir sind uns natürlich immer bewusst, dass die unterschiedlichen Spieler*innen unterschiedliche Bedürfnisse haben und versuchen daher möglichst individuell angepasste Inhalte zu vermitteln. Mit einer schlafgerechten Ernährung als Teil unserer Schlafstrategie versuchen wir einen positiven Einfluss auf den Schlaf unserer Spieler*innen zu nehmen. Bestimmte Faktoren, wie die zeitliche Nähe von Mahlzeiten zum Schlaf oder die Zusammensetzung der Nahrung, können hier eine Rolle spielen. Natürlich können die Ursachen für Schlafprobleme auch außerhalb der Ernährung liegen. Es ist daher ratsam, gemeinsam mit den Spieler*innen zu überprüfen, welche Maßnahmen erforderlich sind. Eine individuelle Beratung kann hier helfen, die spezifischen und individuellen Gründe für Schlafprobleme zu identifizieren und entsprechende Lösungen zu finden.

2) Wie schafft man die Balance zwischen einer optimalen Ernährung für sportliche Leistungsfähigkeit und einer "schlafgerechten" Ernährung?

Die schlafgerechte Ernährung enthält bereits viele Lebensmittel, die beispielweise für die Regeneration des Körpers benötigt werden. Daher gibt es keinen Widerspruch zwischen einer optimalen Ernährung für den Schlaf und einer Ernährung für Leistungssportler. Der Verzehr einer Mischung aus langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten unterstützt beispielweise die Regeneration und kann gerade bei der Aufnahme am Abend auch den Schlaf fördern. Proteine sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Ernährung zur Regeneration und sollten über den Tag gleichmäßig verteilt aufgenommen werden. Beim Abendessen spielen sie eine besonders wichtige Rolle, da sie die Schlafqualität verbessern können. Tryptophan kann unseren Schlaf ebenfalls unterstützen und sollte daher ein Bestandteil der Sportlerernährung sein. Durch den Verzehr von Nüssen als gute Fettquelle, Fisch als gute Proteinquelle und Haferflocken als gute Kohlenhydratquelle kann Trypthophan aufgenommen werden.

3) Was empfiehlst du Spieler*innen, wenn sie mit Ernährung ihren Schlaf optimieren wollen?

Wie ich bereits erwähnt habe, sind die Bedürfnisse der Spieler*innen sehr individuell und es benötigt einer individuellen Analyse. Zunächst bietet es sich an, die bisherige Nährstoffverteilung der Spieler*innen über den Tag zu betrachten und zu prüfen, ob genügend schlaffördernde Lebensmittel verzehrt werden. Ein Ansatz könnte sein, am Abend eine Proteinquelle einzunehmen. Proteine können Aminosäuren liefern, die z.B. für die Melatoninproduktion wichtig sind. Kohlenhydrate am Abend können ebenfalls hilfreich sein, da sie die Schlafqualität verbessern können. Kirschsaft am Abend kann ebenfalls eine positive Wirkung auf den Schlaf haben, da er natürliche Melatonin-Quellen enthält. Ein Shake mit Kirschsaft als Dessert könnte eine schmackhafte Möglichkeit sein, die positiven Eigenschaften des Kirschsafts zu nutzen. Es ist zudem ratsam, ein Feedback von den Spieler*innen einzuholen, um herauszufinden, wie sich die vorgeschlagenen Änderungen auf ihren Schlaf auswirken. Dies ermöglicht es, individuelle Präferenzen und Bedürfnisse besser zu berücksichtigen. Es könnte auch sinnvoll sein, den Speiseplan nicht komplett umzustellen, sondern kleine Zusätze zu integrieren, um den Schlaf positiv zu beeinflussen. Dadurch können Spieler*innen weiterhin ihre bevorzugten Mahlzeiten genießen, während sie gleichzeitig von den zusätzlichen Schlaf fördernden Nährstoffen profitieren. Um bereits prophylaktisch mit den Spielern zu arbeiten, haben wir einen Onepager zum Thema Schlaf entwickelt und können diesen den Spieler*innen beispielsweise bei Turnieren mit an die Hand geben.