Abstract

Ein Großteil der Profifußballerinnen nimmt nicht genügend Energie auf, um den Verbrauch während intensiver Trainingsphasen und Spieltage zu decken. Die geringe Energieverfügbarkeit kann sich negativ auf Leistung und Gesundheit niederschlagen. Eine Überblicksstudie hat den Wissensstand und die wichtigsten Empfehlungen zur gesunden und leistungsoptimalen Ernährung von Fußballerinnen zusammengetragen und in Bezug auf Energie, Makronährstoff- und Mikronährstoffbedarf sowie Flüssigkeitszufuhr zusammengefasst.

Hintergrund

Im Durchschnitt laufen die Spielerinnen während eines Spiels etwa 10,5 km. Davon legen sie 1,5 bis 2 km im hochintensiven Bereich (> 15 km h⁻¹) zurück. Die kardiale Beanspruchung liegt bei 40 % der Gesamtspielzeit über 90 % der maximalen Herzfrequenz. Profifußballerinnen absolvieren fünf bis sieben Trainingseinheiten pro Woche, zusätzlich zu ein bis zwei wöchentlichen Spielen während der Saison. Bei einer derartigen körperlichen Belastung ist die Ernährung von großer Bedeutung. Um die sportliche Leistung zu maximieren und die Gesundheit zu erhalten, muss die Energiezufuhr optimal sein.

Weil sich die Forschung dazu in der Vergangenheit hauptsächlich auf Männer konzentriert hat, ist die entsprechende Datenlage für Frauen vergleichsweise dünn. Sie deutet darauf hin, dass ein erheblicher Teil der Profifußballerinnen nicht genügend Energie aufnimmt, um ihren Energieverbrauch zu decken. Diese Unterdeckung hat eine reduzierte Energieverfügbarkeit zur Folge, die sich physiologisch negativ auswirken und die Leistung beeinträchtigen kann. Spezifische Informationen zu Energieaufnahme und Ernährungszusammensetzung für einzelne Spielpositionen im Frauenfußball gibt es noch nicht, obgleich Stoffwechselbedarf und Trainingsbelastung je nach Position sehr unterschiedlich sind.

Eine Übersichtsstudie hat den Wissensstand und die wichtigsten Empfehlungen zur gesunden und leistungsoptimalen Ernährung von Fußballerinnen zusammengetragen und in Bezug auf Energie, Makronährstoff- und Mikronährstoffbedarf sowie Flüssigkeitszufuhr zusammengefasst. Die Erkenntnisse im Einzelnen:

Energieverfügbarkeit

Studien haben gezeigt, dass die Energieverfügbarkeit – definiert als die gesamte Nahrungsenergiezufuhr abzüglich des trainingsbedingten Energieverbrauchs – bei Frauen nicht unter 30 kcal kg^-1 fettfreie Körpermasse (FFM) liegen sollte, um Störungen des hormonellen Milieus und des Stoffwechsels zu vermeiden. Vor allem während intensiver Trainingsphasen kann der Wert deutlich darunter liegen; insbesondere dann, wenn die fehlende kompensatorische Appetitregulation berücksichtigt wird. Ein solch niedriger Grundumsatz kann zu schweren hormonellen und körperlichen Störungen führen, die die Fortpflanzungsfunktion, die Gesundheit des Skeletts und die Trainingsleistung gefährden. Untersuchungen an US-amerikanischen Fußballspielerinnen [1, 2], polnischen [3] und norwegischen [4] Profifußballerinnen legen nahe, dass niedrige Energieverfügbarkeitswerte unter 30 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreier Körpermasse bei Fußballsportlerinnen mit entsprechenden Folgen weit verbreitet zu sein scheinen. Eine jüngere Studie hat solch niedrige Werte (< 30 kcal kg FFM ⁻¹ Tag ⁻¹) vor allem an Spieltagen (62 %) und an Tagen mit starkem Training (58 %) bei Fußballerinnen gemessen. An Tagen mit leichtem Training (38 %) und Ruhetagen (0 %) waren sie jedoch weniger ausgeprägt [5].

Der minimale Energiebedarf sollte nicht unter 45 kcal kg FFM⁻¹ Tag ⁻¹ liegen, um nachteilige physiologische Folgen zu vermeiden und die allgemeine Gesundheit zu erhalten. In Zeiten intensiver Trainingsphasen sollte der Wert sogar deutlich höher liegen und mindestens 52 kcal kg FFM ^–1 Tag ^–1 erreichen, um Trainingsziele zu erreichen und den Energie- und Nährstoffhaushalt optimal anzupassen.

Kohlenhydrate

Gut gefüllte Muskel- und Leberglykogenspeicher sind eine wichtige Grundlage für die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit während Trainings- und Spieltagen. Für die Regulierung des Glykogenspiegels ist eine ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig. In Zeiten mit hohem Trainingsvolumen und hoher Trainingsfrequenz sollten pro Tag und Kilogramm Körpergewicht (KG) zwischen 7 und 10 g aufgenommen werden, um den Körper optimal zu versorgen [6]. Profifußballerinnen scheinen der Studienlage nach mit 3 bis 4 g kg ⁻¹ KG Tag ⁻¹ täglich viel weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen als Männer. Sie sollten deshalb an hochintensiven Trainingstagen auf eine möglichst hohe Kohlenhydratzufuhr achten, während sie in Phasen mit geringer Trainingsbelastung geringer ausfallen können.

Spielerinnen sollten drei bis vier Stunden vor dem Anpfiff eines Spiels sowie vor intensiven, anspruchsvollen Trainingseinheiten kohlenhydratreich essen (1-3 g kg⁻¹ KG pro Mahlzeit) und dabei vorzugsweise nicht mehr als 450 bis 700 Kilokalorien zu sich nehmen. Auf energiearme, dichte, ballaststoffreiche Lebensmittel sollte dabei verzichtet werden. Dabei können entgegen den gängigen Empfehlungen Kohlenhydratquellen mit einem hohen glykämischen Index für die meisten Spielerinnen eine geeignete Strategie sein, um die exogene Kohlenhydratoxidation zu steigern, die Glykogenverwertung zu dämpfen [7, 8] und den Plasmaglukose- und Insulinspiegel nach dem Spiel oder Training aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydratgetränke während und nach hochintensiven intermittierenden Laufeinheiten oder zwischen Training und Spiel können akute Entzündungsreaktion nach dem Training abschwächen und Marker für den Knochenabbau dämpfen, was zu einer besseren Erholung während des intensiven Trainings führt. Profifußballerinnen können auf diese Weise eine angemessene Energieverfügbarkeit sicherstellen, die Glykogenregeneration beschleunigen und Muskel- und Knochenstress vorbeugen. So ließe sich das Verletzungsrisiko verringern.

Proteine

Aussagen zum Proteinbedarf stammen meist aus Studien, die an Männern durchgeführt wurden und hauptsächlich Widerstandstraining beinhalteten. In der Forschung zu Profisportlerinnen wurde die Bedeutung von intermittierenden Ausdauer-, Sprint- und Widerstandsübungen in Trainingsprogrammen noch kaum untersucht. Die vorliegenden Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der Proteinbedarf von Sportlerinnen pro Kilogramm Körpermasse dem von männlichen Athleten ähnelt [9]. Beobachtet wurde, dass Elitefußballspielerinnen 1,2 bis 2,1 g Protein kg ^–1 KG Tag ^–1 zu sich nehmen, was innerhalb der Zielempfehlungen von 1,2 von 1,4 g Protein kg ^–1 KG Tag ^–1 liegt. Deshalb scheint es ausreichend, wenn sich Fußballspielerinnen einfach darauf konzentrieren, das Energiegleichgewicht mit einer normalen Ernährung aufrechtzuerhalten, um ausreichend mit Protein versorgt zu sein.

Proteinergänzungen sind der Studienlage nach nicht erforderlich. Eine niedrigere Proteinaufnahme zugunsten einer höheren Kohlenhydrataufnahme könnte sich im Gegenteil sogar positiv auf den Erhalt des Glykogenspiegels auswirken. Wichtiger als die tägliche Menge ist die Qualität der Nahrungsproteine. Es gilt, auf ein vollständiges Aminosäureprofil und die Verteilung des Nährstoffs über den Tag hinweg zu achten, um so eine ausreichende Versorgung mit essenztiellen Aminosäuren sicherzustellen. Ist die tägliche Gesamtenergieaufnahme niedrig (z. B. unter 10 MJ), sollte der Ernährungsplan molkehaltige Milchprodukte, Eier oder ähnlich hochwertige Proteinquellen enthalten, um den Proteinbedarf zu gewährleisten.

Empfohlen wird ein Ernährungsplan, der an jedem Trainingstag vier diskrete proteinhaltige Mahlzeiten mit 0,3 g Protein kg ⁻¹ KG pro Mahlzeit vorsieht. Für eine Elitefußballspielerin mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm wären das 21 g Protein in jeder Mahlzeit (insgesamt 1,2 g Protein kg ^–1 KG Tag ^–1).

Fette

Nahrungsfette tragen dazu bei, den Gesamtenergiebedarf zu decken. Als Makronährstoffe liefern sie essenzielle Fettsäuren wie α-Linolsäure und Linolsäure sowie fettlösliche Vitamine. Gerade Fußballspielerinnen mit niedriger Energieverfügbarkeit sollten auf ausreichende Nahrungsfette achten. Ein Großteil der Studien an Fußballspielerinnen mit einer angemessenen Energiezufuhr zeigt jedoch, dass eine angemessene tägliche Fettzufuhr von 20 bis 35 % der gesamten Nahrungsenergiezufuhr erreicht wird.

Ein blinder Fleck ist derzeit noch die genaue Zusammensetzung der Nahrungsfettsäuren bei Profifußballspielerinnen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hemmen die Immunsuppression nach dem Training und haben so eine entzündungshemmende Wirkung. Sie könnten die Muskelregeneration nach anstrengenden Trainingsprogrammen verbessern, wie aus Studien mit Omega-3-Fettsäure-Supplementierung nach exzentrischem Widerstandstraining hervorgeht [10, 11] und damit die Trainingsanpassung verbessern.

Flüssigkeitszufuhr

Dehydrierung ist gerade im Fußballsport ein großes Risiko. Im Vergleich zu Männern schwitzen Frauen weniger und bei intensiver körperlicher Betätigung später als Männer. Der Flüssigkeitshaushalt wird bei Frauen zudem von zyklusbedingten Hormonschwankungen beeinflusst, was sich auf den Flüssigkeitsbedarf, die Trainingsleistung und die physiologische Reaktion auf Dehydrierung auswirkt.

Die Studienlage zeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr bei einem Großteil der Profifußballerinnen suboptimal ist. Sie sind vor Trainingseinheiten und Spielen weniger hydriert (49,4 %) als Fußballspieler (66,0 %) [12]. Wie von Castro-Sepulveda et al. [13] gezeigt, waren durchschnittlich 47 % der Fußballspielerinnen vor Trainingseinheiten, Testspielen und offiziellen Spielen stark dehydriert und 33 % waren erheblich dehydriert. Der höchsten Dehydrierungswerte wurden vor offiziellen Spielen gemessen. Fußballerinnen sollten deshalb Spiele und Trainingseinheiten gut hydriert beginnen und einen individuellen Plan für die Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training oder Spiel haben, um eine optimale Leistung und Erholung zu erzielen.

Eisen, Kalzium und Vitamin D

Mikronährstoffe wie Eisen spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, und längeres intensives körperliches Training, wie Fußballspiele und Training, kann möglicherweise zu einem erhöhten Mikronährstoffumsatz führen, was zu einem erhöhten Nahrungsbedarf führt. Bei polnischen Profifußballerinnen wurde eine durchschnittliche Eisenaufnahme von 8,8 mg pro Tag [14] gemessen und bei deutschen Profifußballerinnen waren die Werte bei knapp dreiviertel der Probandinnen unterdurchschnittlich [15]. Bei schwedischen Profifußballspielerinnen litten 57 % unter Eisenmangel und 29 % unter Eisenmangelanämie [16]. Die Unterversorgung mit Eisen scheint bei Fußballspielerinnen weit verbreitet zu sein. 

Ein ausreichender Eisenstatus sowohl im Training als auch im Wettkampf ist für den aeroben Energiestoffwechsel wichtig. Fußballerinnen sollten deshalb auf eisenreiche Lebensmittel achten, vorzugsweise aus Häm-Eisen-Quellen (wie rotes Fleisch) und sich über Eisenergänzungen informieren. Daneben sollten Fußballerinnen auch auf einen ausreichenden Kalzium- und Vitamin-D-Status achten, wobei die Vitamin-D-Versorgung speziell bei Fußballerinnen noch nicht untersucht worden ist. Bei Marinerekrutinnen hingegen wurde festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung mit 2 000 mg Kalzium (plus 800 IE Vitamin D) pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen hinweg die Häufigkeit von Knochenbrüchen im Vergleich zur Kontrollgruppe um 20 % verringerte [17], was die Bedeutung von Kalzium für die Knochengesundheit bei Sportlerinnen unterstreicht.

Kreatin, Koffein, Bikarbonat und Nitrat

Sogenannte ergogene Nährstoffe spielen ernährungsphysiologisch keine wichtige Rolle, können aber über unterschiedliche Prozesse und Signalwege leistungssteigernd wirken, weil sie entweder intensive Bewegungen oder Ausdauer in Spielen und Training verbessern und die Regeneration unterstützen. Zulässig sind nur solche, die nicht auf der Dopingliste der Nationalen Anti-Doping Agentur (NADA) stehen.

Es kann einige geringfügige Auswirkungen auf die Leistung im Training und in Spielen geben, wenn die Nahrung mit Kreatin, Koffein, Bicarbonat, Beta-Alanin und Nitrat ergänzt wird. Kreatin – typischerweise täglich mit rund 20 g über fünf bis sieben Tage hinweg eingenommen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2–3 g täglich – kann dazu beitragen, explosive Bewegungen – wie Sprinten und Springen – bei Fußballspielerinnen in geringem Maße zu verbessern. Allerdings führt die Einnahme zu erhöhten Wassereinlagerungen, was eine Gewichtszunahme nach sich zieht.

Koffein – in Dosen zwischen 3 und 6 mg kg ^–1 KG – kann sowohl die Ausdauer als auch einzelne und wiederholte explosive Aktionen verbessern. Beachtet werden sollten aber mögliche Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln: Beispielsweise können Koffein und Kreatin gegensätzliche Wirkungen haben und die Leistung nicht fördern, wenn sie zusammen eingenommen werden.

Natriumbicarbonat – mit einer empfohlenen Dosis von ~0,3 g kg ⁻¹ KG – erhöht die Bicarbonat-Konzentration und den pH-Wert im Blut. Weil so die extrazelluläre Pufferkapazität steigt, könnten Leistungssportlerinnen bei hochintensiver Belastung nicht so schnell ermüden. Ob das auch im Fußball gilt, ist jedoch nicht eindeutig. Vermutet wird, dass Fußballspielerinnen bei intermittierenden Aktivitäten, wie wiederholtes intensives Laufen aber nicht bei sprintenden Aktivitäten, davon profitieren könnten. In Kombination mit einer Beta-Alanin-Supplementierung kann sich die Gesamtpufferkapazität erhöhen, was eine höhere Intensität während des Intervalltrainings ermöglicht. Dem entgegen steht jedoch das Risiko einer Überbeanspruchung bei der Trainingsbelastung. Auch die Nahrungsergänzung mit Nitrat verspricht, die Leistung bei wiederholten intensiven Trainingseinheiten zu steigern. Vermutlich aber in geringerem Maße bei den am meisten aerob trainierten Fußballspielerinnen. Ob anders trainierte Frauen weniger anfällig für diesen Effekt sind, müsste noch genauer untersucht werden.

Antioxidantien und Probiotika

Zusätzlich zu ergogenen Nahrungsergänzungsmitteln können auch Antioxidantien und Probiotika in Betracht gezogen werden, wenn andere Ernährungsüberlegungen in Bezug auf die Makro- und Mikronährstoffzusammensetzung in der Ernährung, die eine größere Rolle bei Leistungs- und Trainingsanpassungen zu spielen scheinen, bereits maximal optimiert sind. Probiotika können die Verdauung, die Immunfunktion, die Reparatur des Skelettmuskelgewebes und die Körperzusammensetzung verbessern und dadurch die Leistung positiv beeinflussen. Allerdings müssen diese Zusammenhänge bei Leistungssportlern noch näher erforscht werden. Zum einen, weil sie unterschiedlich wirken und zum anderen, weil sie von der individuellen Darmflora abhängen, die auch vom Geschlecht beeinflusst wird.

Die Inhalte basieren auf der Studie „Nutritional optimization for female elite football players - Topical review“, die im „Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports“ veröffentlicht wurde.