Aufwärmen gehört für jede Leistungsklasse zur Trainings- und Spielvorbereitung dazu. Neben dem körperlichen Aufwärmen gibt es auch die Möglichkeit eines mentalen Aufwärmens. Auf Basis von klassischen psychologischen Fertigkeiten wie Visualisierung, Zielsetzung und positiver Selbstgespräche, entwickelten Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler ein strukturiertes, fünf-minütiges mentales Aufwärmprogramm. Verschiedene Nachwuchsmannschaften und College-Fußballteams nutzten dieses mentale Warm-Up zusätzlich zum klassischen körperlichen Aufwärmen vor Trainingseinheiten und Spielen. Dabei zeigten die teilnehmenden Fußballspielerinnen und Fußballspieler eine erhöhte mentale Leistungsbereitschaft und Bereitschaft psychologische Fertigkeiten zur Leistungssteigerung zu nutzen. Zudem war das mentale Aufwärmen bei den Spielerinnen und Spielern ähnlich akzeptiert wie das körperliche Aufwärmen. Ein mentales Aufwärmen kann daher zusammen mit einem körperlichen Warm-Up als „psychologischer Booster“ auf Training und Wettkampf vorbereiten und dafür sorgen, dass Spielerinnen und Spieler ein optimales Erregungslevel erreichen sowie die Nutzung psychologscher Fertigkeiten verbessern.

 Jedes Fußballteam bereitet sich beim Aufwärmen auf das anstehende Spiel vor. Klassische Bestandteile des körperlichen Aufwärmens sind unter anderem Dribbelformen, Passstafetten, Kleinfeldspiele, „Movement Preps“, sowie Sprint- und Sprungserien. Doch wie bereiten sich Spielerinnen und Spieler mental auf das Training und den Wettkampf vor?

Neben Teamritualen wie der oft gezeigte gemeinsame Kreis vor einem Spiel, gibt es individuelle Routinen wie das Hören eines Lieblingslieds, das mentale Vorstellen von erfolgreichen Situationen oder das positive Gespräch mit sich selbst. In der sportpsychologischen Literatur wird dabei von Pre-Performance Routinen (Wettkampfroutinen) gesprochen, die als systematische Auseinandersetzung mit aufgabenrelevantem Gedanken und Aktionen verstanden werden kann [1]. Dabei geschieht dies in der Praxis, im Vergleich zum körperlichen Aufwärmen, selten auf eine strukturierte Art und Weise. Dies haben Forscherinnen und Forscher zum Anlass genommen, ein solches mentales Aufwärmen zu entwickeln und zu prüfen, ob dieses die mentale Leistungsbereitschaft erhöhen kann und von Spielerinnen und Spielern akzeptiert wird. 

Für das körperliche Aufwärmen gibt es verschiedene vorstrukturierte Programme, wie z. B. das FIFA 11+ [2]. Die Forscherinnen und Forscher entwickelten ein strukturiertes mentales Aufwärmen, welches sich stark an klassischen sportpsychologischen Fertigkeiten wie z. B. Visualisierung, Zielsetzung, positive Selbstgespräche und Aufmerksamkeitslenkung orientiert. Dabei wird das mentale Aufwärmen als eine spezifische Form der Pre-Performance Routine gesehen, da es – wie das körperliche Aufwärmen – einmal vor Beginn des Trainings oder Wettkampf ausgeübt wird und nicht nur die Optimierung der mentalen Verfassung anstrebt, sondern auch das „Aufwärmen“ psychologischer Fertigkeiten (wie z. B. Zielsetzung, Visualisierung) anstrebt [3].

In zwei Studien mit 101 Jugendfußballspielern (durchschnittliches Alter: ca. 15 Jahre, Studie 1) sowie 29 Fußballspielerinnen (durchschnittliches Alter: ca. 19 Jahre, Studie 2) untersuchten die Forscherinnen und Forscher, inwiefern sich das mentale Aufwärmen auf die mentale Leistungsbereitschaft sowie die Bereitschaft zur Nutzung psychologischer Fertigkeiten auswirkt. Dafür haben die Spielerinnen und Spieler nach ihrem üblichen Aufwärmen zunächst Fragebögen ausgefüllt, nachfolgend das mentale Aufwärmen (oder in einer Kontrollgruppe freie Zeit) durchlaufen und anschließend dieselben Fragebögen erneut ausgefüllt. In beiden Interventionsgruppen gaben die Spielerinnen und Spieler nach dem mentalen Aufwärmen eine höhere mentale Leistungsbereitschaft sowie Bereitschaft zur Nutzung psychologischer Fertigkeiten zur Leistungssteigerung an. Für die Spielerinnen mit mentalem Aufwärmen waren diese Werte auch im Vergleich zu den Spielerinnen erhöht, die kein mentales Aufwärmen durchführten. Diese Ergebnisse zeigten sich bei den Spielerinnen auch bei zwei weiteren Sitzungen (siehe ABB. 01 – ABB. 03).

Um zu prüfen, inwiefern ein mentales Aufwärmen auch über eine Saison hinweg angewendet und akzeptiert wird, haben 30 Jugendfußballspieler einer High-School-Auswahlmannschaft für eine Saison vor jedem Training (N = 32), Vorbereitungsturnier (N = 3) und Spiel (N = 18) ein standardisiertes körperliches Aufwärmen (FIFA 11+) absolviert, gefolgt von dem standardisierten mentalen Aufwärmen. Zu Beginn, in der Mitte und am Ende der Saison, füllten die Fußballspieler zudem einen Fragebogen bezüglich der Akzeptanz des körperlichen und mentalen Aufwärmens aus. Die Ergebnisse zeigen, dass sowohl das standardisierte körperliche als auch das mentale Aufwärmen von den Fußballspielern als akzeptabel eingeschätzt wird, wobei auf einer Siebener-Skala das körperliche Aufwärmen durchschnittlich (M = 6,65) höhere Werte erzielt im Vergleich zum mentalen Warm-Up (M = 6,32). Dabei bleibt die positive Wahrnehmung über die Saison hinweg ähnlich. Die Autorinnen und Autoren schlussfolgern daraus, dass das mentale Aufwärmen als durchgängige Ergänzung zum körperlichen Aufwärmen durchaus geeignet sein kann, da es sowohl die mentale Leistungsbereitschaft als auch die Bereitschaft psychologische Fertigkeiten zu nutzen steigern kann sowie von Spielerinnen und Spielern akzeptiert sei.

Das verwendete, strukturierte mentale Aufwärmen enthielt allgemein gehaltene, nicht fußball-spezifische Instruktionen. Hier ist bis dato ungeklärt, inwiefern ein sport-spezifisches mentales Aufwärmen ähnlich wie ein sport-spezifisches körperliches Aufwärmen gegenüber einem sport-unspezifischem Vorteile aufweist.

Zudem wurden in der vorliegenden Studie lediglich Fragebögen verwendet, bei dem die teilnehmenden Fußballspielerinnen und Spielern selbst angaben, inwiefern sie sich mental bereit fühlen. Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass es in Zukunft interessant sei, andere Informationen wie z. B. die Wahrnehmung durch die Trainerinnen und Trainer oder objektive Leistungsparameter hinzuzuziehen. Zudem bleibt ein potentieller Effekt auf andere Aspekte wie z. B. das Lernen von neuen Fertigkeiten und Verletzungsprävention ungeklärt. 

Das mentale Aufwärmen in den Studien wurde mit Fußballspielerinnen und Fußballspielern durchgeführt, die bereits zuvor mit grundlegenden sportpsychologischen Konzepten vertraut gewesen sind. Deshalb vermuten die Autorinnen und Autoren, dass ein kurzes mentales Warm-Up als „Booster-Session“ funktionieren könne, die Entwicklung und Nutzung psychologischer Fertigkeiten (wie z. B. Selbstgespräche, Zielsetzung, Visualisierung) zu verbessern. Der Effekt sowie die Akzeptanz eines solchen „psychologischen Boosters“ könne noch verstärkt werden, wenn Spielerinnen und Spieler oder Teams ihr mentales Aufwärmen selbst vorbereiten und durchführen. Dabei mutmaßen die Autorinnen und Autoren, dass es weniger auf den konkreten Inhalt des mentalen Warm-Ups ankomme, sondern vermehrt auf die konsistente Ausübung sowie die Wahrnehmung der Sportlerinnen und Sportler bzgl. der Effektivität. Letztlich sei Fußballerinnen und Fußballern zu vermitteln, dass das mentale Warm-Up mit dem körperlichen Warm-Up im Aufwärmprozess eine ähnliche Wertigkeit einnehme.

Die Inhalte basieren auf der Studie "A Mental Warm-Up for Athletes", die 2019 im Journal „The Sport Psychologist" veröffentlicht wurde.

Die folgende Meditationsübung kann dir helfen, dich vor einem Spiel zu sammeln und dich voll und ganz auf das Spiel zu fokussieren: