Vor dem Spiel gilt: Erst einmal ordentlich aufwärmen! Ein gutes Aufwärmprogramm beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern es bereitet die Spieler physisch und mental auf die anstehenden Aufgaben im Wettkampf vor. Und ein gut strukturiertes Warm-up wirkt nachweislich leistungssteigernd. Welche Aufwärmstrategien speziell die explosive Leistungsfähigkeit (Sprint, Sprungkraft, Agilität) befördern, hat ein Forscherteam um Luis Miguel Silva für verschiedene Mannschaftssportarten untersucht. Es kommt unter anderem zu dem Schluss, dass auch kürzere Aufwärmprogramme geeignet sind, um auf Sprint- und Sprungleistungen vorzubereiten. 

Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet Sportler physisch und mental auf die eigentliche Belastung vor. Das Warm-up regt das Herz-Kreislauf-System an, erhöht die Körperkerntemperatur und verbessert die Durchblutung der Muskulatur. Ziel ist es, das Körpersystem so zu aktivieren, dass eine maximale Leistungsfähigkeit bei reduzierter Verletzungsanfälligkeit im nachfolgenden Training oder Wettkampf ermöglicht wird [1-4]. Das Aufwärmprogramm bringt aber nicht nur den Körper auf „Betriebstemperatur“, auch für die mentale Vorbereitung ist ein strukturiertes Warm-up wichtig. Neben der koordinativen Umsetzung von sportartspezifischen Bewegungsmustern gilt es die Sportler auch geistig zu aktivieren.

Für das Sportspiel Fußball haben sich, beispielsweise für ein Aufwärmprogramm vor einem Wettkampf, Trainingsformen wie a) lockeres Dribbling, b) Mobilisierungs- und Aktivierungsübungen, c) Passübungen/Spielformen und d) Sprünge/Antritte etabliert, die insgesamt in der Belastungsintensität ansteigend verlaufen [5].
Wie die Belastungsparameter dabei im Detail gesteuert werden, um im Wettkampf ein Optimum an Explosivität abrufen zu können, ist bislang wenig untersucht. Luis Miguel Silva und Kollegen haben deshalb in einer Übersichtsarbeit Aufwärmprogramme aus verschiedenen Mannschaftssportarten unter die Lupe genommen und deren Auswirkung auf konditionelle Parameter (Schnelligkeit, Sprungkraft, Agilität) analysiert. 

Die Forscher haben für einen typischen Wettkampftag drei Situationen analysiert, in denen die Spieler ein Warm-up benötigen:

• Warm-up: reguläres Aufwärmprogramm,  
• Post-Warm-up: Zeitraum zwischen Abschluss des regulären Aufwärmens und Beginn der Wettkampftätigkeit,
• Re-Warm-up: Aufwärmprogramm in der Halbzeitpause. 

Der Vergleich des regulären Aufwärmprogramms zwischen den verschiedenen Mannschaftssportarten zeigt, dass alle nach einem ähnlichen Muster verlaufen (1. allgemeine aerobe Tätigkeit, 2. Stretching, 3. sportartspezifische Übungen). 
Nach Durchsicht der relevanten Studien empfehlen Silva und Kollegen ein kurzes (ca. 10-15 Minuten) aktives Warm-up, bei dem die Intensität gesteigert (ca. 50-90 % max. Herzfrequenz) und die maximale Belastung zum Ende des Aufwärmprogramms erreicht wird.
In der Praxis dauern Aufwärmprogramme in Mannschaftssportarten oft über 20 Minuten. Je nach Sportart könnte dies zu Ermüdungserscheinungen führen, welche die nachfolgende Leistung beeinträchtigen, argumentieren einige Autoren [6, 7].  
In zwei Studien zeigten Sportler bessere Sprint-, Sprung- und Agilitäts-Leistungen, nachdem sie sich mit 12-minütigem Kleinfeldspiel, Beinpresse (5 Wiederholungs-Maximum) oder acht Minuten Back Squats anstelle des längeren Standard-Warm-up-Programms aufgewärmt hatten [8,9]. Allerdings fühlen sich manche Sportler nach einem 25-minütigen Warm-up besser auf den Wettkampf vorbereitet als nach einem kurzen Aufwärmprogramm. Dieser psychologische Effekt war unabhängig vom Rückgang der körperlichen Leistung messbar [10].
Im Hinblick auf die zu leistende Explosivität im Wettkampf stellten Studien fest, dass sich die nachfolgende Sprintleistung um bis zu 2-3 % verbesserte, wenn das Warm-up mit Sprint-Übungen abgeschlossen wurde [11, 12].
Darüber hinaus ist Stretching Bestandteil vieler Aufwärmprogramme. Inwieweit es zu Leistungssteigerungen in Bezug auf die Explosivität beitragen kann, ist umstritten. Einige Studien weisen darauf hin, dass dynamische Dehnübungen am Ende des Warm-ups leistungssteigernd wirken [13, 14]. Statische Dehnübungen und PNF-Stretching sollten jedoch unmittelbar vor Schnellkraftleistungen  vermieden werden, da diese der Leistung schaden [15, 16]. 

Da im Mannschaftssport im Durchschnitt schätzungsweise 12 Minuten zwischen Warm-up und Wettkampfbeginn vergehen [4], könnten die positiven metabolischen Effekte des Aufwärmens verpuffen. Nachgewiesen ist, dass nach 15 bis 20 Minuten in ruhender Position die Körpertemperatur wieder jenen Ausgangswert vor dem Warm-up erreicht [17]. Zudem reduziert sich mit fortlaufender Ruhezeit die Leistungsfähigkeit bei Sprints und Sprüngen. Nach 20-minütiger inaktiver Phase fiel die Sprungleistung um rund 15 % ab. Um diesen Effekt abzumildern, ist gerade für Ersatzspieler, die zunächst die Spielzeit sitzend verbringen, das Tragen von wärmender Kleidung empfehlenswert. Gleiches gilt für ein kurzes Auffrischen der Erwärmung (z. B. durch Counter-Movement-Jumps) nachdem pro Halbzeit ca. 20 Minuten vergangen sind [18]. 

Studien zeigen, dass die Leistungsfähigkeit in der zweiten Spielhälfte leiden kann, wenn sich die Spieler in der Halbzeitpause rein passiv in sitzender Position erholen. Andererseits sollten die Sportler aber auch größere Belastungen während der Halbzeitpause vermeiden, da sich dies negativ auf die Leistung auswirkt [19]. Abhängig von den aktuellen klimatischen Bedingungen kann gerade bei kälteren Außentemperaturen Wärmekleidung während der passiven Erholung in der Halbzeitpause getragen werden. Rund fünf Minuten vor dem Anpfiff der zweiten Halbzeit könnte die passive Strategie von einer aktiven Strategie abgelöst werden, die leichtes Joggen (ca. 70 % der maximalen Herzfrequenz) oder eine Sprungserie vorsieht. 

Aufgrund der Bedeutung von Aufwärmprogrammen für die Leistungsfähigkeit im Mannschaftssport haben einige Forscher Richtlinien entwickelt. Die so genannte RAMP-Methode [20] sieht drei Phasen vor: 

1. „Raise“ (erhöhen): Körpertemperatur, Herz- und Atemfrequenz wird erhöht, z. B. durch leichtes Joggen/Dribbelformen.  

2. „Activate“ and „Mobilize“ (aktivieren und mobilisieren): Mit einer Reihe von für die Sportart typischen Bewegungsmustern werden wichtige Muskelpartien/Gelenkbeweglichkeit aktiviert.

3. „Performance“ (Leistung): hochintensive, sportartspezifische Bewegungsaktivitäten (z. B. Richtungswechsel, Sprints, Plyometrie (Reaktivkraft)).  

• Hier geht es zur Infografik der Studie