Abstract

Mehrere Wochen Lockdown infolge der Covid-19-Pandemie sind an Profispielern körperlich nicht spurlos vorübergegangen: Der Körper hat an Leistungsfähigkeit verloren und es steht zu befürchten, dass das Verletzungsrisiko bei Wiederaufnahme des Trainings und Spielbetriebs deutlich erhöht ist. Um die Physis wieder in Richtung der alten Leistungsgrenzen heranzuführen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimal zu halten, sollten Fitness-, Kraft- und Sprintübungen nach der erzwungenen Pause behutsam und schrittweise aufeinander aufbauen. Die Autoren dieser Studie geben auf Grundlage aktueller sportmedizinischer Fachliteratur Empfehlungen für das Training nach längerer Auszeit und richten dabei ein besonderes Augenmerk auf die Prävention von Muskel- und Sehnenverletzungen.

Detraining durch die Pandemie

Die Zeit des Lockdowns infolge der Covid-19-Pandemie war auch für Fußballspieler eine völlig neue Erfahrung. Die wochenlange erzwungene Unterbrechung des Teamtrainings sowie die Selbstisolation haben die Spieler mental, vor allem aber körperlich beeinträchtigt. Auch wenn die Profifußballer angehalten waren, während des Lockdowns spezielle Übungen im häuslichen Umfeld durchzuführen, um dem körperlichen Leistungsverfall entgegenzuwirken, hat sich bei den meisten Athleten ein Detraining-Effekt ergeben. Unter „Detraining“ versteht man den teilweisen oder kompletten Verlust der körperlichen Leistungsfähigkeit, die vorher durch regelmäßiges Training erworben wurde [1]. Schon wenige Wochen reduzierter Aktivität führen zu physischen Veränderungen: Die Massenanteile in der Körperzusammensetzung verschieben sich, neuromuskuläre und kardiovaskuläre Systeme verlieren an Effizienz, sodass in der Folge auch (Schnell-)Kraft, Schnelligkeit, Agilität und Ausdauer abnehmen [2].

Zurück zum Training – mit Bedacht

Weil der Lockdown während der Covid-19-Pandemie ein derart beispielloses Ereignis darstellt, herrscht unter Sportmedizinern eine gewisse Unsicherheit, wie die Wiederaufnahme des Trainings nach einem solch langen Zeitraum gestaltet werden sollte. Die erste Phase der regulären Saisonvorbereitung, welcher ebenfalls eine inaktive Phase vorausgeht, bietet immerhin einige Anhaltspunkte. So besteht weitgehend Klarheit darüber, dass die Trainingseinheiten nach größeren Pausen (wie z. B. der Saisonpause) behutsam in ihrer Intensität gesteigert werden sollten, da die Verletzungsgefahr durch Überbeanspruchung in dieser Phase deutlich erhöht ist [3]. Darüber hinaus hat sich erwiesen, dass ein geeignetes Aufbautraining während der Saisonvorbereitungsphase präventiv wirkt und das Verletzungsrisiko während der Saison reduzieren kann [4].

Der Vergleich zwischen Trainingsauftakt, der einer regulären Saisonpause folgt, ist nach Ansicht der Studienautoren nur bedingt mit dem Trainingsauftakt nach dem Lockdown vergleichbar. Auch das Training nach einem Lockdown sollte natürlich individuell auf die Bedürfnisse der jeweiligen Spieler und der Situation angepasst sein. Gleichwohl können laut Bisciotti et al. aus der sportmedizinischen Fachliteratur einige allgemeine Empfehlungen abgeleitet werden, wie effektives und verletzungspräventives Training nach einer längeren Pause gestaltet sein sollte. Dieses evidenzbasierte Wissen zu Detraining und Aufbautraining stellen die Autoren im Folgenden dar (vgl. ABB. 01).

In Intervallen wieder fit werden

Schon nach 1-2 Wochen ohne intensives Training reduziert sich die aerobe Leistungsfähigkeit der Spieler [5]. Bei einem Detraining, das 2-4 Wochen andauert, sinken zunächst die Werte der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Auf weitere Sicht erfolgt eine Reduktion des Blutvolumens und des Hämoglobingehalts [6]. Wenn die Detraining-Phase länger als vier Wochen andauert, wird die Skelettmuskulatur deutlich schlechter mit Sauerstoff versorgt [7]. 

Angesichts dieser tiefgehenden körperlichen Veränderungen durch die trainingsfreie Zeit mahnen die Sportmediziner um Gian Nicola Bisciotti, Intensität, Dauer und Art des Trainings bei Rückkehr der Spieler zum Training mit Bedacht zu dosieren. Sie empfehlen ein dreistufiges Fitnesstraining, das mit steigender Intensität das aerobe und anaerobe System stimuliert: 

1. Intervalltrainings mit 45-90 Sekunden-Läufen bei ca. 80% der maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS), im Wechsel mit Erholungsläufen bei 50-60% der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Gesamtdauer der Trainingseinheit sollte mindestens 20 Minuten betragen [8]. 
2. Intervalltrainings, bei denen sich die Intensität der Tempoläufe von 100% der maximalen aeroben Geschwindigkeit (MAS) schrittweise auf 115% der MAS erhöht und den anaerob-laktaziden Energiebereitstellungsweg mehr und mehr beteiligt. Dabei sollte sich die Dauer der Intervalle mit steigender Intensität verringern. Während anfänglich (bei 100% MAS) empfohlen wird, in 30-Sekunden-Intervallen (Belastungszeit = Pausenzeit) zu trainieren, sollten bei höherer Intensität 10-Sekunden-Intervalle durchgeführt werden. Insgesamt sollte das Intervalltraining nicht länger als 6-10 Minuten dauern. Mindestens drei Sets der Intervallläufe sollten pro Trainingseinheit eingebaut werden. Zu Beginn kann die Erholungsphase passiv gestaltet sein, beim zweiten Durchlauf sollte diese aktiv sein, z. B. in Form von Läufen bei 50-60% der MAS [9].
3. Intensive Trainingsformen mit dem Ball. 

Zu alter Kraft zurück

Die durch den Lockdown verursachte Detraining-Phase dürfte bei den meisten Fußballspielern dazu geführt haben, dass sowohl Muskelmasse verloren als auch der Anteil der schnellen Muskelfasern (Typ II) zurückgegangen ist. Um beiden Aspekten bei Wiederaufnahme des Trainings Rechnung zu tragen, empfehlen Bisciotti et al. ein zweistufiges Krafttraining:

1. Zunächst sollten sich mindestens 10 Trainingssessions dem Aufbau der Muskelmasse widmen. Geeignet sind Kraftübungen, bei denen in einem langsamen, kontrollierten Rhythmus 70-75% der maximalen Belastungsfähigkeit erreicht werden. Eine Serie sollte 8-10 Wiederholungen umfassen [10, 11].
2. Anschließend kann mit der gezielten Stimulation der schnellen Muskelfasern begonnen werden. Empfehlenswert ist eine Belastung zwischen 50 und 85% der maximalen Belastungsfähigkeit [12]. Im Gegensatz zur ersten Trainingsphase sollten die Spieler die Übungen so lange in schnellstmöglichem Rhythmus durchführen, bis die Durchführungsgeschwindigkeit durch Ermüdung eine vorbestimmte Grenze erreicht. 

Ab der zweiten Phase lassen sich exzentrische Kraftübungen in den Trainingsplan einbauen. Diese „negativen Wiederholungen“, bei denen der gedehnte Muskel unter hoher Spannung steht, eignen sich sowohl dafür, die Maximalkraft zu erhöhen als auch dafür, Muskelverletzungen vorzubeugen [13].

Beschleunigung und Schnellkraft trainieren

Nach vier Wochen Detraining schneiden Fußballspieler beim Sprint und bei Agilitätstests deutlich schlechter ab [14]. Der oben erwähnte Rückgang an schnellen Muskelfasern während Detraining-Phasen ist vermutlich auch dafür verantwortlich, dass Schnelligkeit und Wendigkeit verloren gehen. Angesichts zahlreicher Studien [15-17], die eine enge Verzahnung zwischen den Parametern Schnelligkeit und Muskelkraft zeigen, empfehlen die Studienautoren folgendes dreistufiges Training: 

1. Dieser Trainingsphase sollte immer eine Krafttrainingseinheit vorangestellt sein, die den Wiederaufbau von Muskelmasse zum Ziel hat. Um die Maximalkraftproduktion der unteren Extremitäten zu fördern, eignen sich Übungen wie Beinpressen, Kniebeugen und Squat Jumps. Spezifischere Übungen basieren auf unterschiedlichen Sprintformen, wie Sprinten mit Gummiband, Bergauf-Sprints etc. 
2. Plyometrische Übungen, die mit ihrem schnellen Wechsel aus exzentrischen und konzentrischen Phasen die Schnellkraft fördern [18].

3. Repeated Sprint Ability Training (RSA). Die RSA erfordert sowohl Schnellkraft als auch Ausdauer, um über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholt maximale Sprintleistungen erbringen zu können. Bei der RSA-Trainingseinheit wechseln sich kurze Sprints (10 Sekunden) mit Erholungsphasen (60 Sekunden) ab [19-21].

Prävention beim Trainingsstart mitdenken

Um Verletzungen bei der Rückkehr ins intensivere Training und in den Spielbetrieb vorzubeugen, empfehlen die Studienautoren einige präventive Maßnahmen. 

Vor intensiveren Spielformen mit Ball sollten Muskeltests durchgeführt werden, die Aufschluss über Muskelvolumen und Zusammensetzung der Muskelfasern geben. Durch das Detraining könnten sich viele Fasern des Typs II („schnelle Fasern“) in die „langsameren“ Fasern des Typ I umgewandelt haben [22], die den hohen physiologischen Erfordernissen des Spiels buchstäblich nicht „gewachsen“ sind, sodass Verletzungen drohen. Sollten die Tests eine Muskelatrophie anzeigen, sind in jedem Fall spezifische Übungen zum Muskelaufbau (s. o.) nötig. Die sportmedizinische Fachliteratur zu dem Thema zeigt, dass die sogenannten Mehrkomponenten-Präventionsprogramme den Einzelkomponenten-Programmen vorzuziehen sind, vor allem was die Prävention von Gelenkverletzungen angeht.

Besonderes Augenmerk beim Trainingsrestart sollte auf die Achilles- und Patellasehnen der Spieler gelegt werden. In den ersten Wochen nach Wiederaufnahme des Trainings treten an diesen Sehnen vermehrt Verletzungen auf, weil der Einbau des Sehnenkollagens durch einige Wochen Detraining zum Erliegen kommt [23]. Für die medizinische Betreuung ist es nicht unwichtig, die Blutgruppe der Spieler zu kennen. Denn in der Fachliteratur gibt es einige Hinweise darauf, dass vor allem Spieler mit der Blutgruppe 0 ein erhöhtes Risiko besitzen, eine Achillessehnenverletzung oder gar einen Achillessehnenriss zu erleiden [24, 25].

Auch eine unzureichende neuromuskuläre Kontrolle bei dynamischen Spielaktionen stellt einen Risikofaktor für Verletzungen dar [26, 27]. Fehlende neuromuskuläre Kontrolle kann zu Bewegungsasymmetrien und defizitären Bewegungsstrategien führen, was wiederum Muskel- und Gelenkverletzungen wahrscheinlicher macht [28]. Um die neuromuskulären Kontrollmechanismen zu stärken, empfehlen die Studienautoren, folgende Elemente in den Trainingsplan einzubauen: Übungen, die jeweils ein Bein in dynamischen Bewegungsmustern trainieren; Übungen, die Reaktionsfähigkeit auf unvorhergesehene Umstände, das korrekte Landen auf dem Boden, Fuß- und Beinpositionierung schulen; Aufbau des Widerstands gegen neuromuskuläre Ermüdungserscheinung; Propriozeption (räumliche Selbstwahrnehmung); Muskelaktivierung; Gelenkkoordinierungsstrategien.

Die Inhalte basieren auf der Studie "Return to football training and competition after lockdown caused by the COVID-19 pandemic: medical recommendations", die 2020 in „Biology of Sport" veröffentlicht wurde.