Was ist ein Schlafzyklus und wie ist er aufgebaut?

Um den Schlaf optimal als Regenerationswerkzeug nutzen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie er funktioniert und aufgebaut ist. Unser Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, welche sich wiederum aus unterschiedlichen Schlafphasen zusammensetzen. Unterteilen lassen sich diese in Non-REM-Schlaf (Wachphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf) und REM-Schlaf. Ein idealer Schlafzyklus dauert in etwa 90 Minuten und wird vier bis fünfmal pro Nacht durchlaufen. [2]

Die Wachphase stellt eine natürliche Schlafpause dar und beinhaltet dabei sowohl die Zeit vor und nach dem Einschlafen als auch unbewusste kurze Unterbrechungen des Schlafes zwischen den einzelnen Zyklen. Der Leichtschlaf bildet den Übergang zum Tiefschlaf und zeichnet sich durch die Entspannung der Muskuluatur und der Reduzierung der Atemfrequenz sowie des Herzschlags aus. Für Sportler*innen ist in erster Linie der Tiefschlaf von großer Bedeutung, da hier die körpereigenen (hormonelle) Prozesse, die Regeneration und das Muskelwachstum fördern. REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augenbewegungen) und geht mit einer gesteigerten Atmung und erhöhtem Herzschlag einher. In der REM-Schlafphase kann dies zu (körperlich) aktiven Träumen führen. Hierbei  sind positive Effekte auf das Gedächtnis und die Lernfähigkeit möglich. [3]

Im Laufe der Nacht wechseln wir regelmäßig zwischen Non-REM-Schlafphasen und REM-Schlafphasen hin und her. In Abbildung 2 ist dieses Wechselspiel innerhab der verschiedenen Zyklen in einem sogenannten Hypnogramm (Schlafprofil) dargestellt. Zu Beginn eines Zykluses gehen wir relativ schnell von der REM-Schlafphase über den Leichtschlaf in den Tiefschlaf über. Im Laufe der folgenden Zyklen verändert sich jedoch der Anteil der einzelnen Schlafphasen. Aus der Grafik wird ersichtlich, dass gerade der REM-Schlaf von Zyklus zu Zyklus einen größeren Anteil an den 90 Minuten einnimmt. Daraus wird deutlich, wie wichtig es ist, ausreichend lang zu schlafen, um einen möglichst effektiven REM-Schlaf zu erhalten. [2] 

Die Zusammensetzung des Schlafes verändert sich jedoch nicht nur mit zunehmender Dauer, sondern auch mit zunehmenden Alter (siehe Abbildung 3). Während der prozentuale Anteil des Leichtschlafs im Erwachsenenalter zunimmt, verringert sich der prozentuale Anteil des Tiefschlafes am Gesamtschlaf. Der REM-Schlaf bleibt nahezu unverändert. [4]

Der Schlafbedarf eines Menschen kann sehr individuell sein, um die vier bis fünf 90-minütigen Schlafzyklen durchlaufen zu können, liegt die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene jedoch bei 7 bis 9 Stunden [3].